こんにちは！
まさみんくるです！
今回は表題の通り、２２歳学生という若さでぎっくり腰になってしまいまして…
発症したきっかけから、応急処置や治療方法、回復期間など書いていこうと思います。
ぎっくり腰は老人がなるもの！と舐めていると、私みたいに痛い目見ます笑
ぎっくり腰になったらアフターケアとリハビリが大切。紹介します！！！
はじめに１つ…
腰痛はコントロールできる
これをモットーにぎっくり腰、腰痛と向き合って行きましょう。
なお、記載するリハビリなどは私が実際に医者から提案されたもので、自己流ではないです！！
実際、現在ぎっくり腰になってから１ヶ月経つのですが、スポーツ復帰に向けて格闘中です。
ぎっくり腰とは？
概要
まずはぎっくり腰の概要について。
ぎっくり腰とは、正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、（1）急激に発症する腰痛、（2）動作による痛みの悪化、（3）明らかな神経痛や麻痺などは合併しない、（4）レントゲンやMRIでははっきりした異常所見がない、（5）比較的短期間で治るなどを満たすものを言います。すなわちはっきりした診断はつかないが短期間でおさまる腰痛、とも言えます。ぎっくり腰は、些細なきっかけでも突然起こることがあります。またぎっくり腰は、腰痛症と呼称される場合もあります。
引用 : Medecal Note
というように、お年寄りに頻出する症状などではない！！
ぎっくり腰は英語だと「魔女の一撃」(witch’s shot)とも言います。
この歳でぎっくり腰になったというと、しばしば馬鹿にされるのですが
正直馬鹿にできるようなものではなかったし、若者にも結構発症するリスクは大きいです。
特に保育士、看護師など若い人でもなるケースは多いそう。
また、回復期間についても比較的痛み自体はすぐに治りますが、スポーツなどを加味するとまた別です。
今回の私ので言うと、上記の(1)-(5)まで満たしていますが
(4)のようにレントゲンやMRIで映らない為、明確にぎっくり腰であると病院で診察はされませんでした。
また、(3)のように下半身の麻痺などがあると、ぎっくり腰だけでなく
椎間板ヘルニアなどのリスクもあるそうです。要診察です。
原因
次に原因について。
ぎっくり腰の原因ははっきり特定されていません。筋肉の捻挫のようなもの・炎症、関節（腰椎にも関節があります）の捻挫・炎症、線維輪（椎間板の外側）の亀裂その他原因となる可能性は多部位にありえます。
ぎっくり腰は、「急性腰痛症」という正式名称からも想像されるように、急激な動作に伴って発症する場合が多いのですが、特に負荷もなく些細なきっかけで発症することも珍しくありません。
引用 : Medecal Note
というように、はっきり原因特定はされていません。
「急性腰痛症」と言う名の通り、私の場合も「くしゃみ」が引き金で起こりました。
(まぁその前から筋トレが原因で腰痛になり…と言う前置きがあったのですが笑)
しかし実際、くしゃみというのは腰の神経に相当負荷をかける動作で
男性は女性よりも比較的勢いが強いというか。そういう節があると思いますが、実は非常に危険な動作なのです。
私は家の中ということもあり、寝起きのくしゃみを思い切りやって発症しました笑
以来、くしゃみは腹筋に力を入れ、腰を抑えて気合いを殺してするようにしています。
ぎっくり腰になったきっかけ
元々の原因は私生活
ぎっくり腰になったのは突然といえば突然なのですが、以前から原因はありました。
- “筋トレ”と日頃の姿勢で”背筋を意識しすぎて”腰痛発症
- 筋トレを止めずに続行。
- 腰痛なのにバドミントンで張り切る
これがぎっくり腰になる前までの原因かと思います。
１について。
私は大学にジムがあるので、筋トレを以前から３日に１回してました。
おそらく元々の原因は、筋トレのベンチプレスの時など、腰を浮かせて反り腰になりすぎたこと。
加えてダンベルを棚から持ち出す時に、軽いからって腰を曲げて持ち上げてたことも、ダメージとして蓄積されていったのかなと。。
筋トレに限らず、物を持ち上げるときは、本当に腰じゃなくて膝から行かなくてはダメということを痛感しました。
あと、筋トレに加えて日頃の歩く時の姿勢で、背筋を伸ばすことを意識して鳩胸になり、結局反り腰に繋がってしまったことも腰痛の大元だと思います。
２について。
本当は腰痛になった時点でやめるべきだったのですが、私はここで止めず
腰痛になるのは腰回りの筋肉が足りないからだと間違って解釈し、続けてしまいました。。
後から思い直してここで安静にしとけば良かったと本当に思います。
キツイ部活じゃないんだから大丈夫だろうと甘く考えていたのがまずかったです。
そして３について。
極み付けは、バドミントンで思いっきりはしゃいでしまったことですね。
腰が痛くてやる気はなかったのですが、初めてのバドミントンでテンションが上がり
加えてペアは、ボディビルやってそうな同級生(こいつも初心者)で、余計にハイで
拾うのに飛び込んで前転とかしていました。。
ぎっくり腰になった瞬間の原因
ぎっくり腰になったのは、前章のバドミントンではしゃいだ次の日です。
朝起きてリビングに行き、牛乳飲みながらくしゃみを思いっきりしたところ。。。
本当に電撃が腰に走ったんじゃないかというくらいの衝撃が。
その場で崩れ落ちました。そして数分間その場から動けなくなった。
感覚的にはサッカー部時代に、股関節を剥離骨折した時と同じくらい。まじで動けない。
前章の一般的にぎっくり腰になる原因について説明した通り
くしゃみは立派な腰に負担がかかる動作です。
本当は腰痛の時は腰を抑えて腹筋に力を入れないと危ないそうなのですが、その時の私はそんなこと知らなかったので…
結局ベットまで這いつくばって移動し、午前中はずっと寝ていました。学校も行けず。
携帯で「ぎっくり腰 くしゃみ」と検索し、枕を濡らしていました。
ちなみに最初の痛みが激しい時はアイシングをするべきです。
発症からどれだけアイシングして炎症物質の対処ができるかが大事です。
病院での治療内容
結局なった日の午後に歩けないのでタクシーを呼んで、病院へ向かいました。
しかし、朝から痛すぎて何も食べてないのと、痛みで診察中に椅子から倒れました笑
そしてベットに寝かされて、ドラマとかでよく見る
「バイタルいくつ！心拍いくつ！」
みたいなやり取りを実際にやられました。マジで生きた心地がしなかった。
ぎっくり腰になってもちゃんとご飯は食べましょう。
ぎっくり腰は、レントゲンなどには映りませんが、足などのしびれを伴う場合、椎間板ヘルニアの恐れもあるそう。
病院での治療は電気治療でした。
電気治療はサッカーをやっていた時からよくお世話になっていたので、久しぶりだなぁて感じでした。
できる限り毎日通いましょう。
処方薬は５日間分の痛み止めと湿布薬のみ。
しんどかった。
治療方法や回復期間について
初めは絶対安静！寝方も注意が必要！
以下は全て医者から勧められたものです！！
最初は絶対安静で寝ましょう。
椅子に座っているのさえ、最初は痛いはずです。
寝っ転がって、余裕があれば少し家の中で歩いたりして見ましょう。
寝っ転がる時にも、腰に負担をかけない姿勢をとることが大事で
横向きが良ければ
このように抱き枕を使う形がいいです。
仰向けがいいという人は、膝を立て、クッションなどを膝下に挟む形が良いです。
また、寝ている状態から起きるときも、腰に負担をかけないように起きる必要があり、
腹筋に力を入れ、赤ちゃんのハイハイの形から起きるのが吉です。
回復やリハビリにオススメのアイテム
痛みが激しい時は無理は禁物です。病院などで買える腰痛ベルトなどを用いましょう。
腰痛ベルトとは
こう言ったベルトで、歩く時の痛みを軽減してくれます。(寝ている状態では効果はないです)
しかし、腰痛ベルトはある程度痛みが引いた時は外した方がいいそうです。
筋肉が補助に甘えて劣るから。
ある程度痛みが引いたらリハビリでストレッチから始めるのですが
私は今回ぎっくり腰になってから、様々なストレッチや体幹トレーニングを家で頻繁にするようになり
それに伴い、トレーニングマットを購入しました。
家でストレッチやトレーニングするなら絶対買った方がいいです。
固い床でやるよりもはるかに効率がいいですし、負担も少ないです。
私は
これを買いました。
おすすめポイントは、
- １０mmと分厚く、腕や膝をついても痛くない
- 素材的にゴム臭くない
- 安価で買いやすい
この３つですね。
これ以外にもアマゾンで探せばたくさん出てきます。他の人気なトレーニングマットは
このようになっています。
ぎっくり腰は癖になりやすく、腰痛も慢性化しやすいですが
腰痛はコントロールできます
自分の日頃のストレッチなどで改善することは可能です。
そのためにもマットは買った方がいいです。
また、次章で絶対に買った方がいい別の理由も紹介します！
ストレッチやリハビリの紹介
はじめに記載しておきますが、ここで紹介するものも医者から実際に提言されたものです！
痛みがまだ強い時、私が行っていたのは１つで
仰向けで膝を曲げ、お腹に力を入れて腰を床につけるストレッチです。
私は寝ている時、常にこれをしていました。
痛みが引いてきた時は、この状態から頭を上げて腹筋のトレーニングです。
メリットは、腰に負担をかけずに腹筋を鍛えることができます。
ある程度痛みが引いてきたら、これに別のストレッチ２つ加えます。
- 仰向けになり片膝を抱えこむ
- 椅子に座り、片足を他方の膝上に置き、背筋を伸ばしたまま前傾
この２つは、一般的にも腰痛対策として普及しているものです。
分かりやすいフリー画像も画力もないのでYoutubeから参考にして見てください笑
さらに痛みが引いてきたら、今度は体幹トレーニングも加えて行きます。
- うつ伏せの状態で両肘下を床につけ、足は膝のみをつける
- 仰向けの状態から腰を浮かせ、下半身が一直線の状態をキープする
この２つです。
１つ目を超簡単に図解すると
こんな感じです笑
体幹トレーニングとしては、膝をつけずにやるものが一般的かと思うのですが、負担を考えて軽目から行きましょう！
ポイントは腹にしっかり力を入れ、背筋など曲がらないように鏡などを見ながら行うことです。
肘や膝を床についてトレーニングするのは痛い。
そこで、先ほど取り上げたマットがあると非常に便利なのです。
タオルでもいいのですが、意外と軽く汗かくくらいに体を使うので、マットがあったほうが楽です。
それに、体幹を意識してトレーニングするのに、それ以外の環境に意識がいっては本末転倒です。
２つ目を、これまた超簡単に図解すると
こんな感じと言いたいのですが簡単すぎて笑う。しかし、こうとしか書きようがない。
これは背筋強化のトレーニングで、腹筋が割れるのに憧れて腹筋ばかりやっている人は多いのではないのでしょうか？
腹筋だけでなく背筋も鍛えないと腰痛の原因になります。
一見地味なトレーニングですが、背筋もしっかり鍛えましょう。
あと補足なのですが、私はぎっくり腰になってからプロテインを毎日トレーニング後と寝る前に飲んでいました笑
ぎっくり腰になる前でさえ、筋トレした直後しか飲んでいなかったのに、怪我してから毎日２回飲むという。
今のプロテインはいろんな味が出てきて飲みやすいのでいいですよね。
重いので、私はいつも５０食分をAmazonで注文しています。
飲むときはこういったシェイカーを使うか
家で飲む時は、牛乳、プロテイン、バナナ、ヨーグルト、蜂蜜…などと適当にミキサーにぶっ込んで朝ごはんにもしています笑
果たして効果があったのかは分かりませんが、一応ストレッチやトレーニングをするので飲んでいましたー！
私生活復帰、スポーツ復帰
ぎっくり腰の経過についてですが、一般的には
ぎっくり腰は、普段通りに生活をしていても、数日～数週間で症状が落ち着くことが多いです。痛みが強い場合には、湿布や痛み止め、軽いストレッチなどが効果を示すこともあります。また、コルセットを使用することで症状が緩和することがあります。
椎間板ヘルニアや圧迫骨折、神経の障害などが潜んでいることもあるため、下記のような場合には、自己判断を避け、整形外科を受診することをお勧めします。
引用 : Medecal Note
とのように、日常生活に戻るには時間はかかりません。
私もそうでした。
ただそれは“日常生活に”ってだけ。
歩くのに何の支障もないので、先日フットサルを軽めにやったのですが
ぎっくり腰再発とは行きませんが、また痛くなりました笑
軽めにと言っても、試合中ボール転がってきたらそりゃ本気でやっちゃうもん…
やっぱりまずはランニングから始めて徐々に体を作り直さないとダメですね。
体幹とストレッチを毎日やりましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか！？
久しぶりにこんな長くびっしりと書いた気がする。
ぎっくり腰はお年寄りに限った症状ではありません。
若者にも十分なる機会はあります！
現に私のアルバイト先でも、同じタイミングにぎっくり腰になりかけた後輩もいました。
彼に私は「腰痛い時はくしゃみ気をつけたほうがいい」と提言していたのに
彼は、馬鹿にして腰痛くて、電車に乗っている時に思いっきりくしゃみして、軽いぎっくり腰になり
そのまま動けなくて目的地で電車から降りることもできなかったみたいですwwww
笑っちゃいけないけど流石に笑う。
みなさん、腰痛、ぎっくり腰には気をつけましょう！！
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